Linsenburger mit Süßkartoffelsticks

Dieser Linsen-Burger überzeugt durch Geschmack sowie eine Fülle an Nährwerten wie Ballaststoffe und Eisen. Mit sautierten Zwiebel-, Tomaten- und Gurkenscheiben belegen und auf einen Salatwickel legen. Mit gekochten Süßkartoffelsticks für eine komplette Mahlzeit servieren!

Was sind Linsen?

Linsen sind die essbaren Samen (auch Hülsenfrüchte genannt) der Linsenpflanze, die in Asien und Nordamerika beheimatet ist. Sie gehören zur Familie der Fabaceae, zu der auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, grüne Erbsen und Kidneybohnen gehören. Linsen werden auch „Hülsenfrüchte“ genannt, obwohl der Begriff technisch gesehen jede Pflanze aus der Familie der Fabaceae bezeichnet.

Braune gegen grüne Linsen

Linsen sind protein- und ballaststoffreich und fettarm, was sie zu einem gesunden Fleischersatz macht. Sie sind auch vollgepackt mit Folsäure, Eisen, Phosphor, Kalium und Ballaststoffen.

Sowohl die braune als auch die grüne Linse haben eine hohe Liste an Nährwerten, darunter Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die grüne Linse einen höheren Proteingehalt hat, während die braune Linse einen höheren Ballaststoffgehalt aufweist.

Braune Linsen

Dies ist bei weitem die häufigste Linsensorte und wahrscheinlich diejenige, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft sehen. Ihre Farbe kann von khakibraun bis dunkelschwarz reichen und hat im Allgemeinen einen milden, erdigen Geschmack. Sie kochen in etwa 20 bis 30 Minuten und behalten ihre Form sehr gut. Übliche Sorten sind Spanish Brown, German Brown und Indian Brown. Die schwärzesten und kleinsten Linsen, die Sie finden, sind normalerweise Beluga-Linsen, die einen reichen und zutiefst erdigen Geschmack haben.

Grüne Linsen

Grüne Linsen können blass oder grün-braun gesprenkelt sein und eine glänzende Außenseite haben. Sie haben einen kräftigen, etwas pfeffrigen Geschmack. Diese Linsensorten brauchen im Allgemeinen am längsten zum Kochen, über 45 Minuten, aber sie behalten auch nach dem Kochen eine feste Konsistenz. Das macht sie ideal für Salate und andere Beilagen.

Warum Linsen eines der gesündesten Lebensmittel sind, die Sie essen können

Sie sind zwar winzig, aber lassen Sie sich von ihrer Größe nicht täuschen: Linsen sind vollgepackt mit zahlreichen Nährstoffen, von darmfreundlichen Ballaststoffen bis hin zu immunstärkendem Zink. Die kleinen Hülsenfrüchte sind dank ihrer Vielseitigkeit und Textur auch unverzichtbare Zutaten in pflanzlichen Gerichten.

Darüber hinaus sind Linsen erschwinglich und kochen schnell, was ihre Attraktivität weiter erhöht.

Der genaue Nährstoffgehalt variiert je nach Art, aber alle Linsen weisen im Allgemeinen ähnliche gesundheitliche Vorteile auf. Vor allem Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Studien zeigen regelmäßig, dass Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung (die häufig auf pflanzliches Protein angewiesen sind) ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten haben, darunter Krebs, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und ischämische Herzkrankheiten.

Darüber hinaus sind Linsen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Tatsächlich haben Linsen mehr Ballaststoffe als Bohnen und Kichererbsen. Linsen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe; lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser im Körper und bilden eine gelartige Substanz, die helfen kann, Durchfall zu lindern. Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf, was den Stuhl aufbläht.

Linsen sind eine reichhaltige Proteinquelle, was sie zu einer großartigen Alternative zu Fleisch oder Fisch macht. Bis zu einem Drittel der Kalorien aus Linsen stammen aus Protein, was Linsen zum dritthöchsten Proteingehalt aller Hülsenfrüchte oder Nüsse macht. Wie andere Hülsenfrüchte sind Linsen arm an einigen essentiellen Aminosäuren, nämlich Methionin und Cystein.

Linsen enthalten auch Polyphenole, eine Art Antioxidans. Polyphenole helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, indem sie freie Radikale (die schädliche Moleküle sind) neutralisieren. Dies schützt die Zellen vor Schäden und verringert möglicherweise das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Krebs. Die essbaren Samen sind außerdem vollgepackt mit Mikronährstoffen wie Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Eisen und Zink.

Kauftipp

Sie finden Linsen in den meisten Supermärkten, Reformhäusern und ethnischen Märkten wie indischen, griechischen und italienischen. Solche Läden verkaufen normalerweise sowohl Dosen- als auch getrocknete Linsen. Einige Bauernmärkte bieten getrocknete Linsen an, besonders in loser Schüttung.

Lebensmittelketten führen oft Spezialsorten wie French Green und Beluga. Einige Naturkostläden verkaufen Linsen in großen Mengen. Kaufen Sie für die größte Auswahl online ein, wo Sie Konserven, getrocknete, organische und lose Produkte finden.

Getrocknete Linsen kosten oft weniger als Dosenlinsen. Dosenlinsen sind jedoch immer noch ein guter Kauf und können Ihnen viel Zeit sparen. Öffnen Sie einfach die Dose, spülen Sie sie einige Minuten lang aus und fügen Sie sie Ihrem Gericht hinzu.

Linsen lagern und zubereiten

Linsen sind Hülsenfrüchte und werden ähnlich wie Trockengemüse gelagert. Sie haben eine gute Haltbarkeit von bis zu einem Jahr, wenn sie in verschlossenen Behältern gelagert werden.

Tipps zur Aufbewahrung von Linsen

1. Bewahren Sie getrocknete Linsen bis zu einem Jahr in einem luftdichten Behälter im Schrank oder an einem kühlen, trockenen Ort auf.

2. Abdecken und innerhalb von zwei Stunden nach dem Garen in den Kühlschrank stellen.

3. Gekochte getrocknete Linsen können abgedeckt 5-7 Tage im Kühlschrank aufbewahrt oder bis zu 6 Monate eingefroren werden.

Linsen sind einfach zu kochen. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten benötigen sie kein vorheriges Einweichen und können in weniger als 30 Minuten gekocht werden. (Alternativ können Sie Linsen aus der Dose verwenden.) Am besten spülen Sie sie vor dem Kochen ab, um Verunreinigungen zu entfernen.

Sie können sie dann in einen Topf geben, mit Wasser und einer Prise Salz bedecken, zum Kochen bringen und offen 20–30 Minuten köcheln lassen. Deine Linsen sollten je nach Vorliebe leicht knusprig oder weich sein. Sobald sie gekocht sind, abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, um ein weiteres Kochen zu verhindern.